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日志

 
 

控制食欲的7个方法  

2015-07-13 08:07:49|  分类: 【收藏】保健养身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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引用——

 控制食欲的7个方法 

         1、运动是抑制食欲的好办法。

  你有没有发现,健身运动后1个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,反而不想马上进餐。这就对了,强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法,研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内,机体消化和吸收能力受到抑制,大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时,也会转移你的注意力,抑制你的食欲!

  2、放慢吃饭速度。

  你知道吗,吃饭速度快的人更容易发胖,日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明:将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟,则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累,这一差值将变得相当巨大。

  所以,这里希望大家记住两个数字:20分钟和5次。

  20分钟:从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟,也就是说,如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭,那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前,已经吃了过多的食物。回想一下,你是否在某天非常饥饿的时候,吞下两大碗米饭而没有饱的感觉,而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢,这就是因为吃饭速度太快,还来不及产生“饱”的感觉,记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”,一定要慢慢吃,即使是你时间紧张的工作餐,也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。

  5次:吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关,要减慢吃饭速度,就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数,你可以在做汤面或者炒饭的时候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次数。

  3、餐前吃点坚果。

    这里首先告诉大家一个医学名词——促胆囊收缩素(CCK)。CCK是一种重要的食欲杀手,它的主要功能就是告诉大脑你已经饱了,可以不用吃饭了。如何能够刺激CCK分泌呢?很简单,进食脂肪类的食物可以做到这一点。所以,如果你想在饥肠辘辘的时候减少暴饮暴食的冲动,不妨在餐前摄入少量的健康脂肪(比如12个大杏仁者20粒花生),就能够刺激CCK的分泌,提前向你的大脑发出吃饱的信号,同时减慢胃部排空速度,让你一直有饱的感觉。这样你就可以在吃饭的时候享受你的健康食物,而不是为了满足饥饿感而吃下很多高热量的垃圾食物。

控制食欲的7个方法 - ahzzjq - 来无影.去无踪.

  5、少吃代糖食品或者无糖食品,这样身体得不到“饱足”信号,你还会继续进食。

  现在很多人把吃“无糖”软饮料作为减肥饮料来喝,其实这也是一个误区。因为这些饮料中虽然不含有蔗糖等精致的糖分,但是其中含有甜味剂,喝了这些饮料后,大脑并不会产生“饱”了的感觉,所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。调查表明:美国1960年这类食物的人均食用量为零,而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因,因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号,会让人产生既感到饥饿有无法控制进食的糟糕后果。所以,不要以为无糖饮料没有热量,就放心大胆的饮用。

  5、调整进餐顺序。

  来看看我们国人常见的进餐顺序:先吃肉和菜,再吃主食,然后喝汤,最后餐后水果。而这种吃饭顺序正是导致我们“胃口”越吃越大的原因。

  正确的吃饭顺序应该是:

  先吃体积大的、后吃体积小的;先吃液体的、再吃固体的;先吃低热量的、再吃高热量的。

  蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物,应该放在前面。汤汤水水属于液体食物,容易产生饱腹感,应该放在餐前喝。肉的热量偏高,应该放在后面来吃。调整一下,你就会在接近吃饱的时候,其实热量摄入至少减少一半。

  6、增加粗纤维的摄入。

  粗纤维食物是公认的低热量减肥食品,像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类。这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物,同时有能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。所以从现在开始,告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐,开始吃1份高纤维素的早餐,你就能够获得更好的饱足感。魔芋制成的食品由于含有更高的纤维素,而显示出更佳的减肥效果。针对减肥者的研究表明:餐前服用含有1克魔芋的减肥棒,体重在4周内减少近3公斤。

  高纤维素早餐清单:

  周一、三、五:1根减肥棒、1个鸡蛋、1个水果

  周二、四:2-3片全麦面包、1杯脱脂奶、1个水果

  周六、日:1份燕麦粥、1个鸡蛋、1个西红柿/1份凉拌黄瓜

  7、列出应急的健康食品清单。

  由于工作繁忙,想减肥的你可能并不能够时刻轻松控制你的食欲。一旦工作结束,你经常会感到饥饿难耐。这时候往往是吃甜食、薯片、饼干,破坏减肥成果的关键时刻。那么,请列出一份应急的食品清单,当你感觉极度饥饿的时候,食用这些应急的食品可以产生饱腹感。

  附:营养师推荐的健康食物清单




1个苹果

1根香蕉

6颗大杏仁

20粒花生

1支黄瓜

1杯蛋白饮料

1片全麦面包

1杯脱脂奶

1杯麦片

1个西红柿

1个鸡蛋


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